Калькулятор калорий и БЖУ онлайн — суточная норма
Рассчитайте суточную норму калорий и БЖУ для похудения, поддержания или набора массы по формуле Миффлина-Сан Жеора. С учётом пола, возраста, веса и активности.
Узнайте свой индекс массы тела: Калькулятор ИМТ →
Как рассчитать суточную норму калорий и БЖУ
Расчёт основан на формуле Mifflin-St Jeor — современном стандарте оценки базального обмена для здоровых взрослых.
Введите параметры тела
Укажите пол, возраст, вес в килограммах и рост в сантиметрах. Эти данные нужны для расчёта базового метаболизма.
Выберите активность и цель
Отметьте уровень дневной активности (от сидячей работы до проф. спорта) и цель: похудение, поддержание или набор массы.
Получите норму калорий и БЖУ
Калькулятор покажет BMR, TDEE, суточную норму калорий под цель и распределение по белкам, жирам и углеводам в граммах.
Преимущества калькулятора калорий
Точная формула Mifflin-St Jeor
Используется уравнение 1990 года, которое точнее старого Harris-Benedict и рекомендовано Американской диетологической ассоциацией.
Готовые пропорции БЖУ под цель
Калькулятор сам подбирает баланс белков, жиров и углеводов под похудение, поддержание или набор массы — вам не нужно считать проценты вручную.
5 уровней активности
От минимального (сидячая работа без спорта) до очень высокого (2 тренировки в день, проф. спорт) — точная подстройка под ваш образ жизни.
Частые вопросы о калориях и БЖУ
Что такое BMR и TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate, базальный обмен) — это калории, которые тело тратит на жизнеобеспечение в полном покое: дыхание, кровообращение, поддержание температуры и работу внутренних органов. TDEE (Total Daily Energy Expenditure, общий суточный расход) — это BMR, умноженный на коэффициент активности. Именно TDEE показывает, сколько калорий вам нужно в день, чтобы вес не менялся.
Какая формула используется?
Калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor (1990): для мужчин BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5, для женщин — то же самое, но минус 161 в конце. Эта формула точнее устаревшего Harris-Benedict (1919) и рекомендована Американской диетологической ассоциацией как стандарт для оценки потребностей в энергии у здоровых взрослых.
Как выбрать уровень активности?
Минимальный (×1.2) — сидячая работа без спорта, минимум движения. Низкий (×1.375) — лёгкие тренировки 1–2 раза в неделю или работа стоя. Средний (×1.55) — регулярные тренировки 3–5 раз в неделю. Высокий (×1.725) — интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю или тяжёлый физический труд. Очень высокий (×1.9) — 2 тренировки в день, профессиональный спорт или экстремальные нагрузки.
Можно ли использовать для медицинской диеты?
Нет, это базовая оценка для здоровых взрослых, а не медицинская рекомендация. При диабете, заболеваниях щитовидной железы, ЖКТ, после операций, во время беременности или грудного вскармливания, при расстройствах пищевого поведения нужен индивидуальный план от врача-диетолога. Калькулятор не учитывает особенности метаболизма, лекарства и медицинские противопоказания.